拆解书目: 《自控力》 所属活动: 故事性思维&避开意志力陷阱 所在级别: TF2-4 学习主题: 避开2个意志力陷阱让你更容易实现目标 学习目标: 应对两种意志力陷阱,更容易实现目标

开场: 大家晚上好,我是今天的拆书家张娟,三个标签介绍下自己。第一个标签如月,娟字拆开即是如月,希望自己如月亮般柔和、美好;第二个标签孕妈,正在体验做母亲的伟大;第三个标签是新手拆书家,目前主要在拆沟通、情绪类书籍。
首先向大家推荐下我今天拆的书籍《自控力》。
F: 《自控力》的作者是凯利博士,这本书主要讲了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。书中为我们讲了很多意志力陷阱,知道这些陷阱,会让你更有意识地做出改变。
A:凯利博士的《自控力》课程是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。学过课程的人声称这门课程可以改变一生。阅读这本书我发现自己发生了很多了不起的改变。
B:如果你曾经给自己设立了很多目标,因为诱惑、注意力、情绪等问题无法坚持;或者你发现自己的意志力忽强忽弱,无法控制,导致无法坚持目标;那么推荐你阅读这本书。
我今天给大家分享的主题是避免2种意志力陷阱让你更容易实现目标。

片段一
R 原文片段

拆页一:

24岁的本是个中学老师,教社会学。他有个文学梦想,希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标,他需要每天写10页,每天都得写。但实际上,他每天只能写2-3页。然后,他就会因为进度太滞后而觉得备受打击,第二天索性什么都不写了,当他意识到开学前不可能写完这本书的时候,他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空儿的时候努力写稿,开学后他还要批改作业,做教学计划,哪还有时间继续写作呢?本没能取得自己期待的进展,她开始怀疑自己是不是应该继续追求这个目标。他告诉自己,一位真正的作家应该是高产的。一位真正的作家应该从来不玩电脑游戏,只会一直写作。这么一想,他就开始用挑剔的眼光看待自己的作品,认定自己的东西都是垃圾。

那年的秋季学期,本在我班里上课的时候,实际上已经放弃了自己的目标。他来上课只是为了学会怎么激励自己的学生。但当我们讨论自我批评的时候,他逐渐意识到了自己的问题。当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候,他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。如果没有达成“每天写10页”的小目标,他就会担心自己没有足够的天分或无法投入足够的经历去实现“成为小说家”的目标。他用这样的想法来安慰自己:挫折只是人性的一部分,不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事,很多作家在写作的初期都有过挣扎。为了更加同情自己,本想象自己会如何开导想放弃目标的学生。本意识到,如果这个目标很重要,他就会鼓励学生坚持下去。他会告诉学生,现在做的所有努力都会让她们更靠近目标。他肯定不会对学生说:“你骗谁呢?你写的东西都是垃圾。”

通过这个练习,本找到了重新开始写作的动力,捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页,这对已经开学的他来说还算合理,而且他也觉得这样比较能应付得来。


I 拆书家讲解引导

What:这个拆页主要讲了中学教师本写小说计划失败,自我批评、自我怀疑让他放弃了目标,后来通过自我原谅又重新开始写作的故事。最近我也遇到了一件和本类似的事情,跟大家分享一下。

【意译原文】我是一个HR从业者,希望通过拆书提高自己的表达能力,近期的目标是在春节假期结束时准备好2个拆页。为了实现这个目标,我需要在假期阅读2-3本书,并在每本书上找到至少1个拆页。但实际上,假期结束我只阅读完了一本书,1个拆页也没找到。我觉得备受打击,我觉得自己无法提高表达能力,我甚至想放弃拆书。后来看到本的故事发现可以解决我的问题。当我练习自我原谅的时候,我觉得轻松很多。我认识到自己的自我批评不会有好处。我安慰自己,失败只是人生的一部分,不能说明我永远不会成功。为了更好的原谅自己,我想象自己会如何开导想要放弃拆书的小伙伴。最后我开始拆书,调整了目标,每月准备1个拆页的目标对我是合理的。

我们通过两个故事可以看到,我和本因为无法假期目标产生了自我批评、罪恶感、失望等低落情绪。这种情绪导致了进一步的放纵,让我们放弃了整个目标。这就是放纵-后悔-更严重的放纵陷阱。生活中我们在节食控制甜食的摄入,因为忍不住吃了一口蛋糕而后悔、责备自己,结果我们把整块蛋糕都吃下去了。很多失败都会遇到这种情况,小小的放纵导致后悔,后悔又导致进一步的放纵。如何应对这种陷阱?

How:我们一起来学习下本的方法-自我原谅。

1.觉察情绪,放弃自我批评、自我怀疑等消极情绪

2.安慰自己,我是一个平凡的人,遇到失败很正常

3.转换角色,我会如何劝解失败的朋友?

4.调整目标,降低或改变目标要求。

【异议预防】有的小伙伴可能会质疑失败后的自我批评和罪恶感一定会导致进一步的放纵吗?大部分会,当情绪低落时大脑会主动寻找快乐的事情,放纵可以让你最容易实现快乐。还有1种情况是有些小伙伴会下决心改变。下决心改变,会容易遇到另外一个陷阱是虚假改变承诺,我们会在下个拆页中来学习。


A 学习者拆为己用

【A1】激活经验

拆书家提问设计:

聚焦:2019已经过去快两个月,或者过去的半年,你的目标有哪些夭折了?夭折后你有怎样的情绪?陷入自我批评、怀疑、否定?如果用今天的自我原谅的方法,你会如何原谅自己?请大家两人为一组分享一下,大概2分钟时间。讨论结束后我会邀请一位小伙伴来分享下。


学习者案例记录:

甄艾:我最近参加了一个社群,我非常喜欢。社群每天会发文字,你可以写感想。我给自己的目标是坚持一个月,每天写感想。因为那段时间太忙了,我没有坚持下来。当时我非常懊悔,觉得自己很失败,自己喜欢的事情都不能坚持下来,下个月的时候我就更加放纵自己了。

如果用今天的方法来原谅自己,我会这么做:

1.       觉察情绪,我是在自我批评,自己怎么这么失败,喜欢的事情都坚持不下来,别的事情我还能坚持吗;

2.       安慰自己,很多人都没有完成,再者我那段时间真的非常忙;

3.       转换角色,我会这样开导同样没有坚持下来的小伙伴,这次的失败并不代表永远不能成功,下次我们一起树立目标,互相鼓励,互相监督;

4.       调整目标,我会这样调整,保证1个月写15次,对自己感受深的文字要写感想,对感受不深的文字就不写了。

【拆书家回应/反馈】

非常能够理解甄艾的心情,当我们的一个目标不能坚持的时候,对自己的自我批评也好,自我批评也好,这种情绪会让你非常非常低落。自我原谅,可以帮助你走出这种情绪。


【A2】催化应用(作为作业)

我们今天一起学习了在失败时用自我原谅的方法,走出情绪低落,关键是要能觉察情绪,安慰自己,转换角色,调整目标。给大家留个作业:如何把这个方法用到以后的失败中呢?大家可以回去想一想,制定一个行动计划,我们也可以一起讨论。




片段二
R 原文片段

拆页二:

乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

想一想你自己的意志力挑战,请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力?当我允许自己拖延的时候,我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时,想象自己真的处在这样的情境中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看,典型的意志力失效是怎么发生的。

然后,把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗?需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗?需要用你学过的其他意志力策略吗?当你头脑中有了一个具体策略后,想象一下你正在这样做,再想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了,让这种想象给你自信。相信自己为了完成目标会不惜一切。

用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式,当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。


I 拆书家讲解引导

【过渡】在上个拆页中我们学习了当面临失败,情绪低落时,可以用自我原谅的方法避免进入放纵-后悔-更严重的放纵陷阱。这个拆页我们来一起学习下,我们的学习目标是我们下决心要改变,如何通过预见失败,找到影响目标实现的所有做好,找到应对措施,避开虚假改变承诺陷阱,更容易实现目标。

What:什么是虚假改变承诺呢?当我们面对自我批评、罪恶感、后悔、压力等情绪低落的时候,大脑会主动寻找快乐的事情来改善,很多人会选择放纵自己,这是最简单的方式。另外还有一些人会着眼于未来,担心未来的身体状况、经济状况、职业发展等等下定决心改变。下定决心让我们立刻有了轻松感和控制感,发誓改变会让我们充满希望,我们喜欢幻想改变后的生活,幻想改变后的自己。目标越大,满足感就越强。只是做出改变承诺要比真正坚持承诺和做出改变更容易,也更有乐趣,这也是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始,而不是真的找到改变的方法。想一想你是否有过这样的经历?学习英语一次一次的放弃,又一次一次的重新重来?减肥一次一次的放弃,又一次一次的重新开始,锻炼身体一次一次的放弃,又一次一次的重新开始。每次设立完目标你觉得心情特别得好,特别得爽。你好像已经看到了那个更好的自己,更苗条、更健康、更有活力、更有信心等等。

【反面例子】我们再来分析下我刚才自己的例子,我给自己设定的目标是春节假期9天准备好2个拆页,阅读2-3本书,每本书至少找到一个拆页。当我定好这个目标时,我的心情好极了,仿佛我已经准备好了2个拆页,甚至这两个拆页都通过了,我成为2级拆书家了。结果却是非常大的失败,春节假期结束我只阅读了一本书,连1个拆页都没找到。如何避免我的失败案例,误把改变承诺当做改变本身空欢喜一场呢?

【细化步骤】我们一起来学习下拆页中预见失败的方法,一共有4步。

1.  确定目标。这是你想要的结果吗?

2.  列出完成目标遇到的所有阻碍。你面临的阻碍有哪些?诱惑力、注意力分散、拖延、资源紧张等等。

3.  应对阻碍的措施。应对诱惑我需要保持距离吗?应对拖延,我需要回忆一下动力吗?我还有哪些方法?

4.  想象成功,想象战胜所有阻碍之后的场景,信心倍增。

【适用边界-不那么做的坏处】

负面的一般做法:我们大多数人在下决心改变,设立目标的时候,都会想着改变成功之后的场景,追求更好的自己的天性,会让我们无意中把目标设的很高。

这样做的坏处:这种盲目的乐观会使我们陷入虚假的希望中,我们想做成功的自己,甚至感觉已经成功了。真正在执行过程中,会发现面临很多困难和阻碍。当阻碍太多太大,就容易放弃。放弃之后的自我批评和罪恶感会让你情绪低落,更加放纵自己,进入到第一个拆页的意志力陷阱。

拆页行动建议:拆页中的预见失败,提前思考会导致失败的阻碍,并想好应对措施,会让目标更容易坚持和实现。

负面转正面案例:如果用拆页中的方法来看我刚才的案例。我会这么做:

1.  我的目标是春节假期准备好2个拆页

2.  我的阻碍有哪些:假期我要留出至少3天和家人一起团聚的时间;要找到合适的拆页我要保证我阅读的书是实用类书籍;我要额外留出弹性时间用来休息、娱乐或处理临时的情况。

3.  我如何应对阻碍:我发现去掉团聚的时间和弹性时间外,用于看书的时间大大减少了,我要调整下目标,理想目标是阅读完2本书,并找到2个拆页,基本目标是阅读完一本书,找到1个拆页;拆分目标,把目标落实到每天;提前找好实用类书籍。

  4. 想象我按照每日计划完成了目标,最后准备好了2个拆页。这让我充满了信心,我有信心过一个充实的假期。


A 学习者拆为己用

【A3】促动参与

拆书家提问设计:

我们刚刚学习了预见失败,会让你更可能实现目标。关键是要想象你完成目标会遇到的所有阻碍,针对这些阻碍我有哪些应对措施,最后想象战胜阻碍后获得的成功。现在我们一起来做一个演练。请大家认真听一下要演练的场景:丈夫最近有些胸闷,一次公司的体检发现血压140,医生建议丈夫减肥,最好要从180斤减到150斤。丈夫回到家把减肥的目标告诉妻子,想在3个月内减掉30斤。

现在,请每两人一组,进行演练。一人扮演丈夫,一人扮演妻子。妻子如何用今天的方法来帮助丈夫更可能实现目标?

演练时间5分钟,现在开始,5分钟后,我会邀请1-2组来进行分享。


学习者案例记录:

丈夫:亲爱的,我今天去体检了,医生说我有点高血压,医生让我减肥,我回来跟你商量下

妻子:那一定得减

丈夫:我想跟你商量下,我的目标是3个月减30

妻子:我觉得很好呀,不过你不能光喊口号,你现在的饮食习惯不太容易实现目标,得有一个行动计划

丈夫:你是说我吃的太多了?

妻子:对啊,而且也需要运动,你得从这两方面来考虑下,吃上要控制,运动也要跟得上

丈夫:那咱们先从吃上开始说,我是吃的比较多,晚上我把饭量减下来,晚上你给我做粥,稀点,这样可以吃的少些,菜以素菜为主。你觉得怎么样?

妻子:我觉得可以,另外你白天在公司吃也要吃的素一些

丈夫:好。运动,我早上没时间,晚上吃完晚饭可以去散步,每天一万步

妻子:我可以陪着你,咱们先按照这个目标,如果一个月能瘦10斤就坚持,如果不能再调整下。现在我们想象一下,如果你能减掉30斤,感觉又回到了20年前你年轻帅气的时候。

丈夫:那我又成了苗条帅小伙了。我有信心一定能减下来!

妻子:好,我相信你。

【拆书家回应/反馈】

非常日常的夫妻沟通,很默契,夫妻关系非常和谐,妻子也很贤惠。对照预见失败的4个步骤,使用的非常到位!第一步确定目标,第二和第三步妻子陪着丈夫一起列出阻碍并想到对策,第四步想象减肥成功,给丈夫信心。妻子非常贴心,又给做饭又陪散步,非常棒!


A2】催化应用


拆书家提问设计:

【分步催化1】下面请大家一起来设想一下,你未来因为工作需要想提升自己,为了健康要运动,为了改善家庭关系要管理情绪等等,你的下一个目标是什么?还是2人一组先在组内分享下,大概2分钟时间。分享结束后我们邀请小伙伴来分享。

学习者案例记录:

分享者1:我想要带孩子去攀岩,攀岩对体重有一定的要求,我的目标是体重在半年时间里从120斤减到100斤。

分享者2: 2019年我有两个目标,第1个是成为三级拆书家,第2个是减肥减到105斤。

【拆书家回应/反馈】

非常感谢2位小伙伴的分享,减肥和提升自己确实是一个永恒的话题,大家都希望看到更好的自己。

 

【分步催化2

现在大家都分享了未来要努力的目标,如何应用今天的方法预见失败来让你更可能成功呢?大家可以继续在小组内分享,4分钟时间。

分享者

1.       我的目标是想成为三级拆书家;

2.       面临的阻碍:(1)阅读更多的书籍,找到合适的拆页;(2)争取更多的拆书机会,目前每个人每个月只有1次机会;

3.       如何应对阻碍:(1)提前储备,不光是准备1-1,可以多读书,同时准备着;2快抢,如果有多余的机会一定要去争取,提前准备好下个拆页;

4.       想象成为三级拆书家之后有很多开心的事情可以去做,比如分享、做师父等等。

【拆书家回应/反馈】

听完这位小伙伴的分享,从她的目标以及如何应对阻碍,我们看到她是一个特别积极有热情的人,祝愿她19年可以尽快实现目标,感谢。


【结语】

感谢小伙伴的分享,感谢大家的参与。我们今天一起学习了2种意志力陷阱及应对方式。当我们失败时要记得原谅自己会让我们更有责任感和控制力,原谅自己要做到情绪觉察、安慰自己、转换角色、调整目标。当我们设立目标时,预见失败,让我们更可能成功。预见失败要想象所有的阻碍,并想到应对措施,想象成功后的场景。自我原谅和预见失败希望可以成为大家通往成功的两项必杀技。最后祝愿大家在19年梦想成真。

感谢大家的聆听!